För de flesta vuxna och barn rekommenderar Livsmedelsverket att man får i sig cirka 10 mikrogram D-vitamin per dag. Detta är svårare att få i sig genom vanlig mat än vad många kan tro. På den här sidan har vi därför sammanställt hur mycket man behöver äta av olika livsmedel för att få i sig dagsbehovet av D-vitamin. Du hittar informationen sammanställd i en tabell, och en lite längre och mer utförlig förklaring längre ner.
| Livsmedel | µg D-vitamin per 100 gram | Cirkamängd som krävs för dagsbehovet |
|---|---|---|
| Berikad rapsolja | 21,2 | 47 gram / 3-4 matskedar |
| Konserverad Matjessill | 20,8 | 48 gram / 4 sillbitar |
| Bords-/Hushållsmargarin | 20 | 50 gram / 3,5 matskedar |
| Konserverade sardiner i olja | 15 | 67 gram / En 3/4 sardinburk |
| Konserverade sardeller | 12,36 | 81 gram / Två burkar |
| Inlagd sill | 12,3 | 81,3 gram / 5-6 sillbitar |
| Rå odlad lax | 7,37 | 136 gram / 1 portionsbit |
| Varmrökt makrill | 6,3 | 159 gram / 1-2 portionsbitar |
| Konserverad tonfisk | 4,2 | 238 gram / 2 burkar |
| Rå torsk | 1,84 | 543 gram / 4-5 portionsbitar |
| Mjölk och Filmjölk | 1 | 1000 gram / 1 liter |
| Fiskpinnar | 0,87 | 1149 gram / 38 fiskpinnar |
| Kokt ägg | 0,66 | 15 kokta ägg |
| Fiskbullar | 0,19 | 5260 gram / 438 fiskbullar |
Konserverad Matjessill
Konserverad matjessill innehåller cirka 20,8 µg D-vitamin per 100 gram.
För dagsbehovet av D-vitamin krävs cirka 48 gram konserverad matjessill. Det motsvarar ungefär 4 bitar matjessill.
Berikad rapsolja
Berikad rapsolja innehåller cirka 21,2 µg D-vitamin per 100 gram.
För dagsbehovet av D-vitamin krävs cirka 47 gram berikad rapsolja. Det motsvarar mellan 3-4 matskedar berikad rapsolja.
Inlagd sill
Vanlig inlagd sill utan lag innehåller cirka 12,3 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet av D-vitamin krävs alltså cirka 81,3 gram inlagd sill. Det motsvarar ungefär 5-6 bitar inlagd sill.
Rå odlad lax
Rå odlad lax innehåller cirka 7,37 µg D-vitamin per 100 gram. För att få i sig dagsbehovet av D-vitamin via odlad lax behöver man därför äta cirka 136 gram. En vanlig portionsbit lax brukar väga runt 120-125 gram.
Rå torsk
Torsk (rå) innehåller cirka 1,84 µg D-vitamin per 100 gram. För att få i sig dagsbehovet av D-vitamin skulle det krävas 543 gram torsk. Det motsvarar mellan 4-5 vanliga portionsbitar torsk.
Kokt ägg
Ett kokt ägg innehåller cirka 0,66 µg D-vitamin.
För dagsbehovet av D-vitamin krävs cirka 15 kokta ägg.
Bordsmargarin/hushållsmargarin (tex Becel, Milda, Bregott, Lätta)
Växtbaserat bordsmargarin/hushållsmargarin är berikat med D-vitamin och brukar innehålla cirka 20 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet behöver man alltså cirka 50 gram bordsmargarin/hushållsmargarin. Det motsvarar margarin som bres på cirka 7 smörgåsar, eller 3,5 matskedar margarin vid stekning.
Konserverade sardiner i olja
Konserverade sardiner i olja innehåller cirka 15 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet av D-vitamin behöver man äta cirka 67 gram sardiner. Det motsvarar ungefär en ¾ sardinburk.
Konserverade sardeller
Sardeller konserverade på burk innehåller cirka 12,36 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet av D-vitamin så behöver man äta cirka 81 gram sardeller. Det motsvarar ungefär två burkar avrunna sardeller.
Varmrökt makrill
Varmrökt makrill innehåller cirka 6,3 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet av D-vitamin behöver man äta cirka 158,73 gram varmrökt makrill. Det motsvarar lite mer än ett halvt paket varmrökt makrill.
Konserverad tonfisk i vatten/olja
Konserverad tonfisk på burk i vatten eller olja innehåller 4,2-4,42 µg D-vitamin per 100 gram. För att täcka dagsbehovet av D-vitamin behöver man alltså äta cirka 238 gram tonfisk. Det motsvarar ungefär två burkar tonfisk.
Fiskpinnar
Fiskpinnar innehåller cirka 0,87 µg D-vitamin per 100 gram. Därmed behöver man äta cirka 1149 gram fiskpinnar för att få i sig dagsbehovet av D-vitamin. Det motsvarar runt 38 fiskpinnar.
Fiskbullar av typen hummersås
Fiskbullar, som säljs i exempelvis hummersås, innehåller cirka 0,19 µg D-vitamin per 100 gram. Det skulle krävas runt 5,26 kg fiskbullar för att täcka dagsbehovet av D-vitamin.
Mjölk och filmjölk
Mjölk och filmjölk är berikade med D-vitamin, och innehåller därför cirka 1 µg D-vitamin per 100 gram. Därmed krävs det cirka 1 liter mjölk eller filmjölk för att nå upp till dagsbehovet.
Om sammanställningen
Listan utgår från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2025-10-29. Vi har hämtat information om mängden µg D-vitamin per livsmedel därifrån, och sedan själva räknat ut hur mycket som krävs av varje livsmedel för att nå upp till dagsbehovet.
Vi har valt att inkludera de vanligaste livsmedlen i listan, som är lättillgängliga och vanliga i svenska livsmedelsaffärer. Det finns flera lite mer ovanliga livsmedel som också är rika på D-vitamin, till exempel ål, abborre eller gös, men som inte är så lätta att få tag på i vanliga affärer.
Hur kan man anpassa kosten för att få i sig mer D-vitamin
När man tittar närmare på mängden D-vitamin i olika livsmedel så blir det snabbt tydligt att man behöver vara noggrann om man ska få i sig all D-vitamin man behöver genom kosten. Det höga innehållet i berikad rapsolja och margarin gör att detta blir en bra bas, exempelvis att använda i matlagning eller på mackan. Vidare är berikad mjölk ett ytterligare bra tillskott, som ger lite extra D-vitamin till frukosten eller andra tillfällen på dagen.
När det kommer till att få i sig D-vitamin via fisk visar listan att man behöver vara ganska selektiv med vilka fiskar man äter, om målet är att få i sig D-vitamin. Sill, lax, makrill och sardiner är alla relativt rika på D-vitamin. När det dock kommer till andra fiskar, som ofta anses som hälsosamma och bra, till exempel torsk, så innehåller det relativt sett mycket mindre D-vitamin, på en nivå som gör det svårt att få i sig tillräckligt endast genom kosten.
Halvfabrikat
När det kommer till halvfabrikat inom fisk, exempelvis fiskpinnar eller fiskbullar, så är dessa i stort sett meningslösa om målet är att få i sig D-vitamin. Det kan vara en viktig tankeställare för den som ibland inkluderar dessa halvfabrikat i veckomenyn för att barnen i hemmet ska få i sig näring från fisk.