Topplista: Maten med mest Folat/Folsyra


Folsyra är benämningen på konstgjort framställd folat, som är den korrekta benämningen på denna B-vitamin (vitamin B9) när den finns naturligt i mat. Folsyra är dock något som i folkmun används för både folsyra och folat. På den här sidan har vi samlat ihop en lista över olika typer av mat som innehåller stora mängder folat/folsyra. Detta för att hjälpa dig som behöver lite extra vitamin B9 att få i dig det på naturlig väg via mat, istället för att behöva ta tillskott.

Varför är folsyra/folat viktigt?

Folsyra/folat är nödvändigt för kroppen när det kommer till bildandet av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. Det är även något som Livsmedelsverket rekommenderar gravid att få i sig tillräckligt av eftersom det krävs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten.

Hur mycket folat/folsyra rekommenderas man få i sig?

Livsmedelsverket rekommenderar att gravida och ammande kvinnor får i sig 500 mikrogram folat per dag. För kvinnor i barnafödande ålder är rekommendationen 400 mikrogram och för övriga vuxna är rekommendationen 300 mikrogram per dag. För barn upp till 14 år är rekommendationen mellan 50-200 mikrogram folat per dag, beroende av barnets ålder.

Lista över maten med mest Folat/Folsyra

Lever

Olika typer av lever vare sig det är nötlever, kycklinglever eller grislever innehåller rikliga mängder med folat/folsyra. En god idé är att äta stekt lever rätt upp och eftersom olika typer av processade leverprodukter såsom leverpastej innehåller väldigt lite folsyra/folat i jämförelse med ren lever. Som ett exempel kan nämnas att 100 gram stekt nötlever innehåller 2496,5 mikrogram folat, det motsvarar 499,3% av rekommenderat dagligt intag för en gravid eller ammande kvinna. Stekt kycklinglever innehåller 1096,5 mikrogram folat vilket motsvarar 219,3% av rekommenderat dagligt intag för en gravid eller ammande kvinna.

Spenat

Spenat är alldeles fullspäckat med folat. 100 gram färsk spenat innehåller 202 mikrogram folat vilket motsvarar 40,4% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande. Fryst spenat är också bra men innehåller betydligt mindre folat, 100 gram fryst spenat innehåller 95,1 mikrogram folat, vilket motsvarar 19% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Sparris

Grön kokt sparris innehåller 186 mikrogram folat, det motsvarar 37,5% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Sesamfrön

Sesamfrön med skal innehåller 171 mikrogram folat vilket motsvarar  34,2% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Solrosfrön

Solrosfrön innehåller 151 mikrogram folat, det motsvarar 30,2% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Kål

De flesta typer av kål innehåller stora mängder folat. Nedanför ser du mängden folat för några vanliga typer av kål.

  • Salladskål innehåller 150 mikrogram folat per 100 gram, motsvarande 30% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.
  • Kokt brysselkål innehåller 124 mikrogram folat per 100 gram, motsvarande 24,8% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande
  • Grönkål innehåller 111 mikrogram folat per 100 gram, motsvarande 22,2% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Bönor, linser, baljväxter

Bönor, linser och baljväxter generellt är en bra vegetabilisk källa till folat. Här nedan hittar du mängden folat i några vanliga typer av kokta baljväxter:

  • Kokta kikärtor innehåller 93,5 mikrogram folat per 100 gram som motsvarar 18,7% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.
  • Kokta vita bönor innehåller 81 mikrogram folat per 100 gram som motsvarar 16,2% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.
  • Röda linser innehåller 72,7 mikrogram folat per 100 gram som motsvarar 14,5% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Broccoli och Blomkål

Broccoli och blomkål är förmodligen något som de flesta förknippar med hälsosam mat. Och det är även en bra källa till folat. Broccoli innehåller 95 mikrogram folat per 100 gram, det motsvarar 19% av rekommenderat dagligt intag för ammande. Blomkål innehåller 88,4 mikrogram folat per 100 gram, det motsvarar 17,7% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande.

Ägg

Ägg är ett fantastiskt livsmedel rikt på så många vitaminer och mineraler, så även folsyra/folat. Här är det själva äggulan som innehåller de stora mängderna folat. Ekologiskt kokt ägg innehåller 79,4 mikrogram folat per 100 gram, det motsvarar 15,9% av rekommenderat dagligt intag för gravida och ammande kvinnor.

Generella tips för att få i sig tillräckligt med folat/folsyra

Listan som vi sammanställt, med Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas som källa talar för att en varierad kost bestående av gröna grönsaker, baljväxter, kål, fröer, ägg och gärna lite lever ger bra med folat genom maten. Vad man även kan konstatera är att färska råvaror i många fall innehåller större mängder folat än konserverade och frysta. Sedan bör man komma ihåg att väldigt mycket av det vi äter innehåller små mängder folat. När det kommer till kolhydrater som många äter vid sidan av sina måltider så är ett generellt tips att välja fullkornsprodukter, som överlag innehåller mer folat än produkter som inte innehåller fullkorn. De kolhydrater som innehåller lite större mängder folat än andra är exempelvis knäckebröd, havregryn, röd quinoa, olika typer av fullkornsbröd med mera.