Lista: Mat med mycket D-Vitamin


En av de viktigaste källorna till D-vitamin är solen, som gör det möjligt för vår hud att bilda D-vitamin. Av denna anledning så har de flesta som vistas utomhus regelbundet ingen brist på D-vitamin under sommarmånaderna. På grund av avsaknaden av sol under vinterhalvåret i Sverige är det dock många som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin under denna period. Det kan därför vara en bra idé att se över vad man äter, för att se till att man får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten. Den här sidan är till för att hjälpa dig som vill få i dig mer D-vitamin genom kosten. Nedanför har vi listat mat som innehåller mycket D-vitamin.

Hur mycket D-vitamin behöver man få i sig per dag?

Livsmedelsverket anger några olika rekommendationer för intag av Vitamin D.

  • Spädbarn, barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram per dag.
  • Vuxna över 75 år eller vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram per dag.

Vi har valt att använda 10 mikrogram som rekommenderat dagligt intag i beräkningarna för maten nedan.

Rökt ål

Ål och i synnerhet flatrökt ål innehåller otroliga mängder vitamin D. 100 gram flatrökt ål innehåller 98 mikrogram D-vitamin. Det motsvarar 980% av rekommenderat dagligt intag.

Gös, vildfångad lax, tilapia och aborre

De flesta typer av vildfångade fiskar är en utomordentlig källa till Vitamin D. Nedanför ser du dessa fiskars innehåll av D-vitamin och hur stor del av rekommenderat dagligt intag som det motsvarar.

  • Gös: 29 mikrogram per 100 gram – 290% av rekommenderat dagligt intag.
  • Vildfångad lax: 24,85 mikrogram per 100 gram – 248,5% av rekommenderat dagligt intag.
  • Tilapia: 24,3 mikrogram per 100 gram – 243% av rekommenderat dagligt intag.
  • Aborre: 21,4 mikrogram per 100 gram – 214% av rekommenderat dagligt intag.

Att regelbundet äta vildfångad fisk är alltså ett säkert sätt att få i sig stora mängder D-vitamin.

Rapsolja (berikad)

Rapsolja som är berikad innehåller stora mängder Vitamin D. 100 gram berikad rapsolja innehåller 21,2 mikrogram D-vitamin. Det motsvarar 212% av rekommenderat dagligt intag.

Skarpsill

Skarpsill är den svenska motsvarigheten till sardiner. Alla är kanske inte helt bekanta med skarpsill men många känner nog igen både ”Kung Gustaf Lättrökta Sardiner” och ”Sardinmästarens Sardiner” som båda två är beredda av just skarpsill. Skarpsill innehåller 20,3 mikrogram D-vitamin per 100 gram. Det mostvarar 203% av rekommenderat dagligt intag.

Matfett, margarin och Bregott

Genom att äta olika typer av margarin, matfett och även Bregott får man i sig en hel del D-vitamin. Dessa olika typer av matfettsblandningar innehåller i stort sett alla 20 mikrogram vitamin D per 100 gram. Det motsvarar 200% av rekommenderat dagligt intag.

Kantareller

Goda nyheter för dig som gillar kantareller, det innehåller stora mängder D-vitamin. 100 gram kantareller innehåller 15,37 mikrogram D-vitamin. Det motsvarar 153,7% av rekommenderat dagligt intag.

Sardiner (vanliga)

Vanliga sardiner (dvs inte skarpsill som nämndes ovan) är ett annat lättillgängligt alternativ för att få i sig mer D-vitamin. Sardiner i olja tycks vara den variant som innehåller mest D-vitamin, 15 mikrogram per 100 gram. Det motsvarar 150% av rekommenderat dagligt intag.

Listan fortsätter därefter med mängder av olika typer av fiskar. Det är alltså på detta område som man kan få i sig de stora mängderna D-vitamin. Om man inte är särskilt förtjust i fisk så kan även ägg vara ett alternativ. Ägg innehåller 3,7 mikrogram D-vitamin per 100 gram. Det motsvarar 37% av rekommenderat dagligt intag.

Snabba tips för att få i sig mer D-vitamin

  • Använd berikad rapsolja, margarin, Bregott eller annat matfett.
  • Ät fisk regelbundet, helst vildfångad fisk. Även fisk på konserv är bra, exempelvis skarpsill och sardiner.