Kaloriförbrukning vid vardagsaktiviteter

Kalorier förbränns inte bara under träningspass. Även vanliga aktiviteter som att promenera, städa, handla och arbeta i trädgården kräver energi. I tabellen jämför vi den uppskattade kaloriförbrukningen för 50 vardagsaktiviteter. Beräkningarna gäller en person som väger 70 kg och visar ungefär hur många kalorier som förbrukas under 30 minuter respektive en timme.

Här är listan sorterad efter högst kaloriförbrukning per timme, beräknat för en person som väger 70 kg.

Jämför hur mycket energi 50 vanliga vardagsaktiviteter uppskattas förbruka.

50 aktiviteter Beräknat på 70 kg

Dra tabellen åt sidan för att se samtliga uppgifter.

Kaloriförbrukning för 50 vardagsaktiviteter, beräknat för en person som väger 70 kg
Plats	Vardagsaktivitet	30 minuter	1 timme
1	Gå uppför trappor	325 kcal	650 kcal
2	Bära matkassar uppför trappor	275 kcal	550 kcal
3	Cykla i normalt tempo	220 kcal	440 kcal
4	Gräva med spade	220 kcal	440 kcal
5	Skotta snö	220 kcal	440 kcal
6	Flytta möbler	215 kcal	430 kcal
7	Bära flyttkartonger	185 kcal	370 kcal
8	Klippa gräs med handdriven gräsklippare	185 kcal	370 kcal
9	Dansa hemma i lugnt till normalt tempo	165 kcal	330 kcal
10	Promenera raskt	160 kcal	320 kcal
11	Cykla lugnt som transport	145 kcal	290 kcal
12	Kratta löv	145 kcal	290 kcal
13	Leka aktivt med barn	145 kcal	290 kcal
14	Rensa ogräs	140 kcal	280 kcal
15	Moppa eller skura golv	130 kcal	260 kcal
16	Städa badrum	130 kcal	260 kcal
17	Bära hem matkassar	130 kcal	260 kcal
18	Promenera i normalt tempo	130 kcal	260 kcal
19	Lätt trädgårdsarbete	130 kcal	260 kcal
20	Utföra lättare reparationer hemma	130 kcal	260 kcal
21	Bädda sängar	120 kcal	240 kcal
22	Putsa fönster	120 kcal	240 kcal
23	Måla väggar	120 kcal	240 kcal
24	Dammsuga	110 kcal	220 kcal
25	Sopa golv	110 kcal	220 kcal
26	Gå med hunden	110 kcal	220 kcal
27	Tvätta bilen för hand	110 kcal	220 kcal
28	Montera möbler	110 kcal	220 kcal
29	Bära ett mindre barn	110 kcal	220 kcal
30	Promenera lugnt	105 kcal	210 kcal
31	Klä på sig och göra sig i ordning	90 kcal	180 kcal
32	Plocka undan i hemmet	90 kcal	180 kcal
33	Köra bil	90 kcal	180 kcal
34	Dammtorka	85 kcal	170 kcal
35	Hänga tvätt	85 kcal	170 kcal
36	Handla mat	85 kcal	170 kcal
37	Duscha	75 kcal	150 kcal
38	Laga mat	75 kcal	150 kcal
39	Lägga in eller ta ur tvätt	75 kcal	150 kcal
40	Åka kollektivt stående	75 kcal	150 kcal
41	Promenera mycket långsamt	75 kcal	150 kcal
42	Ta hand om barn, mestadels sittande	75 kcal	150 kcal
43	Stå och prata	65 kcal	130 kcal
44	Diska för hand	65 kcal	130 kcal
45	Stryka kläder	65 kcal	130 kcal
46	Arbeta vid dator	55 kcal	110 kcal
47	Titta på tv	50 kcal	100 kcal
48	Läsa sittande	50 kcal	100 kcal
49	Åka kollektivt sittande	50 kcal	100 kcal
50	Sova	35 kcal	70 kcal

Vardagsrörelse kan göra stor skillnad

En enskild vardagsaktivitet kanske inte känns särskilt ansträngande, men alla rörelser under dagen bidrar till den sammanlagda energiförbrukningen. Att gå till affären, ta trapporna, dammsuga och arbeta i trädgården kan tillsammans innebära flera timmars fysisk aktivitet under en vecka.

Den här typen av rörelse brukar beskrivas som vardagsmotion. Den kan vara särskilt betydelsefull för personer som sitter stilla stora delar av arbetsdagen. Skillnaden mellan en mycket stillasittande dag och en dag med promenader, hushållsarbete och andra ärenden kan bli förhållandevis stor – även utan ett planerat träningspass.

Tabellen visar också att aktivitetens intensitet spelar stor roll. Att sitta och arbeta vid en dator kräver relativt lite energi, medan exempelvis trappgång, snöskottning och arbete med en spade engagerar stora delar av kroppen. En aktivitet behöver alltså inte räknas som träning för att vara fysiskt krävande.

Så kan du öka kaloriförbrukningen i vardagen

Ett enkelt sätt att röra sig mer är att välja att promenera när avståndet är rimligt. Du kan exempelvis gå en del av vägen till arbetet, affären eller skolan. Även en kort promenad på 10–15 minuter gör skillnad när den upprepas regelbundet.

Försök också att minska långa sammanhängande perioder av stillasittande. Res dig ibland, hämta vatten, gå runt medan du pratar i telefon eller ta en kort promenad under en paus. Varje enskilt tillfälle ger en liten effekt, men tillsammans kan de skapa betydligt mer rörelse under dagen.

Hushållsarbete kan också utföras i ett något högre tempo. Dammsugning, golvskurning, fönsterputsning och trädgårdsarbete ger både ett praktiskt resultat och fysisk aktivitet. Ett annat enkelt tips är att välja trapporna framför hissen när det känns lämpligt. Trappgång har en hög kaloriförbrukning per minut, men kan samtidigt vara ansträngande för den som är ovan.

Det viktigaste är vanligtvis inte att maximera förbrukningen under en enskild aktivitet, utan att hitta former av rörelse som fungerar i längden. Små och återkommande förändringar är ofta lättare att behålla än omfattande planer som snabbt blir svåra att följa.

Kaloriförbrukningen är endast en uppskattning

Uppgifterna i tabellen ska ses som ungefärliga riktvärden. Den verkliga kaloriförbrukningen påverkas bland annat av kroppsvikt, ålder, kroppssammansättning, kondition, arbetstempo och aktivitetens intensitet. Underlag, lutning och hur tungt du bär kan också påverka resultatet.

Beräkningarna utgår från en person som väger 70 kg. En person som väger mer förbrukar i regel mer energi under samma aktivitet, medan en lättare person vanligtvis förbrukar mindre. En grov anpassning kan göras genom att multiplicera tabellvärdet med din kroppsvikt och sedan dividera resultatet med 70. Om tabellen exempelvis visar 200 kalorier och du väger 84 kg blir uppskattningen cirka 240 kalorier.

Siffrorna bör inte användas som ett exakt underlag för kostplanering, viktnedgång eller medicinska beslut. Se dem i stället som ett praktiskt jämförelseverktyg för att förstå hur olika former av vardagsrörelse kan bidra till den totala energiförbrukningen.