Nötter är ett näringsrikt livsmedel som i många fall också kan vara en bra källa till järn. På den här sidan har vi sammanställt olika nötter utifrån deras järninnehåll. Detta för att du som läser ska kunna göra ett klokare val av nötter, som ger dig mer järn. Läs vidare för att ta reda på vilka nötter som innehåller mest järn.
Artikeln innehåller reklam via annonslänkar
Listan över nötter med mest järn sammanställdes i maj 2025
| Nöt | Järn (mg) per 100 g |
|---|---|
| Cashewnötter | 5 mg |
| Pistachnötter | 4,5 mg |
| Macadamianötter | 3,7 mg |
| Jordnötter | 3,2 mg |
| Sötmandel | 3,2 mg |
| Hasselnötter | 3 mg |
| Valnötter | 2,5 mg |
| Pekannötter | 2,5 mg |
| Paranötter | 2,4 mg |
Sammanfattningsvis kan alltså cashewnötter, pistagenötter och macadamianötter anses vara toppvalen bland nötter när det kommer till järninnehåll. De flesta nötter innehåller dock en ganska bra mängd järn, mer än de flesta andra livsmedlen.
Källor
Vi har sammanställt järninnehållet i nötter med Livsmedelsverkets databas version 2024-12-05 som källa. Värt att känna till kring det är att de flesta av nötterna i Livsmedelsverkets databas avser naturella nötter utan salt. Nötter som man köper i affären innehåller ofta salt, ibland också olja vilket gör att mängden järn i dessa fall kan vara aningen lägre.
Bra att veta när man ska tolka informationen i listan
Innehåller cashewnötter mycket järn, eller jordnötter lite järn? Vi har sammanställt nötterna utefter deras järninnehåll i mg per 100 gram. Rekommenderat dagligt intag av järn för en vuxen person är 14 mg. För att täcka dagsbehovet av järn behöver man alltså äta runt 280 gram cashewnötter eller cirka 580 gram paranötter.
Innehåller nötter mycket eller lite järn?
För att svara på den frågan är det förmodligen lättast att jämföra det mot några livsmedel som ofta anses vara rika på järn. Exempelvis innehåller nötkött 2,6 mg järn per 100 gram och leverpastej cirka 5-8,5 mg järn per 100 gram. Utifrån denna jämförelse skulle åtminstone vi betrakta nötter som en ganska bra källa till järn.
Det enda som egentligen talar emot nötter som en bra järnkälla är att man behöver äta ganska mycket nötter för att få i sig hela dagsbehovet av järn. Ett sätt att komplettera nötterna är därför att äta något järnrikt tillbehör som är lättare att få i sig lite mer av, till exempel quinoa eller fullkornspasta.
Är man ute efter järn så är ofta frön ett bättre val än nötter
Om man är ute efter att få i sig mycket järn från vegetabiliska källor så är ofta frön ett bättre alternativ än nötter. Exempelvis är både hampfrön och pumpafrön båda mycket rika på järn.
Tips på hur du kan få i dig mer nötter (och mer järn)
Många har förmodligen svårt att äta väldigt stora mängder rostade eller torkade nötter. Det blir en hel del tuggande, det kan vara torrt och man tröttnar lätt på smaken. Nötsmör kan vara ett bra alternativ till rena nötter. Med nötsmör kan man exempelvis göra en näringsrik sås, jordnötssås eller cashewsås. Men det gör det också lättare att exempelvis ha nötter som pålägg på mackan. Många väljer också att använda nötsmör som ingrediens i exempelvis gröt eller i en smoothie.