Vi har satt ihop ett antal förslag på övningar för bröst, triceps och axlar som du kan träna i ett utegym. Gör du alla övningar under ett träningspass så får du ett någorlunda komplett träningsprogram för de ovan nämnda muskelgrupperna, åtminstone som hobbytränare.

Bröstövningar

Breda armhävningar

Armhävningar med bredare grepp tar mer på bröst.

Djupa armhävningar

Ger större rörelse och aktiverar bröstet mer.

Framåtlutade dips

Luta överkroppen lätt framåt när du gör dips, armbågarna riktade något utåt.

Tricepsövningar

Tricepsdips mot bänk

Håll händerna mot en bänk och fötterna mot marken.

Smala armhävningar

Smalare armhävningar tar mer på triceps.

Triceps-extensions mot räcke

Luta kroppen framåt, böj armbågarna och pressa uppåt.

Dips med upprätt kropp

En mer upprätt position när man gör dips ger mer fokus på triceps.

Axelövningar

Pike push ups

Gör armhävningar genom att hålla höften högt upp och trycka ned huvudet ner mot marken.

Handstående armhävningar

Stå på händer mot en vägg och gör armhävningar därifrån, där du för huvudet ner mot marken.

Axellyft mot väggen

Lyft upp armen medan du pressar den mot en handduk/tyg på väggen.

Axellyft med band (om du har)

Axellyft både framåt från sidan går enkelt att göra om du har ett träningsband.

Hur många set och repetitioner ska man göra?

Hur många set och repetitioner du bör göra beror på ditt mål, din träningsnivå och vilka övningar du utför. Vid träning av bröst, triceps och axlar på utegym är kroppsviktsövningar ofta grunden, vilket gör att volym och tempo spelar stor roll.

För styrka är det lämpligt att arbeta med tyngre variationer av övningarna, exempelvis djupa armhävningar, dips eller handstående armhävningar. Sikta då på 3-5 set med 4-8 repetitioner. Vila relativt länge mellan seten, cirka 2-3 minuter, så att du kan bibehålla hög kvalitet i varje repetition.

För muskeluppbyggnad fungerar ett medelantal repetitioner bäst. Här är 3-4 set med 8-15 repetitioner per övning en bra riktlinje. Vila 60–90 sekunder mellan seten. Det är viktigt att de sista repetitionerna känns utmanande, utan att tekniken försämras.

För uthållighet och allmän träning kan du använda lättare variationer och sikta på 2-4 set med 15-25 repetitioner. Kortare vila, 30-60 sekunder, håller pulsen uppe och förbättrar muskeluthålligheten.

Oavsett mål är det viktigt att anpassa set och repetitioner efter din nivå och att successivt öka belastningen över tid genom fler repetitioner, långsammare tempo eller svårare övningar.

Fördelarna med att träna ditt bröst-, triceps- axlar-pass på utegymmet

Utegymmet är helt gratis, med andra ord kommer du att spara ganska mycket pengar på varje träningspass. Eftersom de flesta gymkort löper med en fast månadskostnad så lär du spara mellan 15-20 kronor per dag på att träna på utegym istället.

Förutom att du sparar pengar så får du chansen att vara ute i naturen och även i dagsljus. Det gör att du piggnar till lite extra, särskilt under de mörkare månaderna. Att vistas ute i dagsljus hjälper även många att sova bättre på natten.

Genom de många kroppsviktsövningarna så får du även en funktionell träning som på ett annat sätt inkluderar även de stabiliserande musklerna. Ytterligare en bonus är att du under vår- och sommarmånaderna med stor sannolikhet kommer att få en fin solbränna på köpet.